강박증 (강박장애) 극복의 4단계 방법 [도서 리뷰]
- 2014. 12. 23.
사로잡힌 뇌, 강박에 빠진 사람들
강박증 (강박장애) 극복의 4단계
이 책은 저자인 제프리 M. 슈워츠가 1996년에 쓴 책인 데,국내에는 2010년에 소개된 책입니다.
따라서, 쓰여진 지 무려 14년이나 지난 책이지만, 전체적인 내용은 지금도 유효하다고 생각됩니다.
□ 이 책을 읽게 된 계기는?
평소에 제가 완벽주의, 즉 너무 꼼꼼하게 하려는 성향이 강해, 일하는데 효과성이 떨어지는 면이 있어, 혹시나 도움이 될까해서 도서관에서 빌렸습니다.
꼭, 강박장애로 진단을 받지 않은 사람이라도 생활을 보다 개선하려는 목적으로 충분히 도움이 되는 내용이라 봅니다.
□ 사로잡힌 뇌, 강박에 빠진 사람들
원 제목과 부제를 보면 이 책에서 전달하려는 내용이 정확히 무언지가 보다 명확히 머릿속에 들어옵니다.
먼저, 원제목 :
Free Yourself from Obsessive-Compulsive Behavior
<강박사고, 강박행동에서 자신을 해방시키는 법>
이 책의 부제 :
A Four-Step Self-Treatment Method to Change Your Brain Chemistry
당신의 뇌 화학작용을 바꾸는 4단계 자가 치료법
즉, 뇌의 생화학적 불균형에 의해 강박장애 (강박사고/강박행동)가 일어나게 되는 데, 이 책에서 소개하는 4단계 자가 치료법을 꾸준히 활용함으로써 뇌의 불균형을 조금씩 개선시켜 나가, 결국에는 강박사고, 강박행동을 최소한으로 줄인다는 내용입니다.
□ 저자 제프리 M. 슈워츠
정신과 의사이자 UCLA 의과대학의 정신과 연구교수이며, 강박증 인지행동치료 연구에서 주요한 성과를 남겼다고 함
@ 다음은 이 책의 핵심 내용입니다.
□ 강박증 극복의 4단계 방법
1. 딱지 붙이기 (Relabel)
2. 전가하기 (Reattribute)
3. 전환하기 (Refocus) : 15분 법칙
4. 재평가하기 (Revalue)
@ 1단계부터 간단히 핵심 내용을 보면..
1단계. 딱지 붙이기
바로, 강박사고 또는 강박행동을 인식하는 단계입니다.
평소 강박장애를 앓고 있는 사람은 자신의 행동이 좀 이상하다고 생각은 하지만, 그게 강박장애인지는 잘 모르는 경우가 많음
따라서, 본인이 그런 사고 또는 행동을 할 때마다 이게 강박증 때문에 그렇다고 인식을 하는 것을 말합니다.
2단계. 전가하기
강박증의 원인을 뇌의 생화학적 불균형으로 돌리는 겁니다.
실제 강박증 환자의 뇌를 PET 등으로 스캔하면, 일반적인 사람들과 달리, 특정 부분이 활성화되어, 괜한 에너지를 많이 쓰고 있다는 걸 볼 수 있게 됩니다.
- 뇌의 불균형이 개선되는 모습? -
@ 제가 보기엔 1단계와 2단계는 같이 진행하면 될 것 같음
강박사고 또는 강박충동이 들때, 순간적으로 아! 이건 강박증 때문이고, 절대 내가 이상하거나 못나서 그런 게 아니라, 뇌의 이상 (불균형)으로 인해 생긴 질병이라 그렇구나라고 인식을 하게되면, 그 때부터는 평소처럼 생각 또는 행동에 빠져들기보다는 뭔가 대응을 할 준비자세가 된다고 합니다.
● 3단계 : 전환하기 (15분 법칙)
이제부터는 그런 상황이 들 때마다 다른 데 집중을 합니다.
즉, 현재의 생각이나 행동을 15분 뒤로 미루는 개념이며, 물론, 15분 뒤에는 그런 생각이 들지 않으면 더 좋음
처음에는 당장 그런 생각이나 행동을 하지 않으면, 무슨 큰 일이 일어날 것 같고, 뭔가 잘못되어 가고 있다는 느낌이 강하게 들지만, 꾹 참고서 몇 분만이라도 다른 데 집중을 돌리면 (이 순간에 꼭 해결하지 않으면, 안 될 것 같은 생각 포함), 몇 분이 지나면, 그런 강박증상이 저절로 약화됩니다.
즉, 뇌의 불균형으로 인해 일어나는 명령을 듣지 않고 (물론, 참으려면 무척 힘들겠지만) 이건 강박장애 때문에 그런거야라고 순간적으로 생각하며, 다른 데 집중을 하다보면, 증상이 훨씬 약화되고, 나중에 생각해보면 그 때 매달리며 괴로워했던 일이 현실적으로 쓸 데 없는 일이라는 걸 깨닫게 됩니다.
[참고] 전환은 자신이 좋아하는 분야가 좋다고 함
- 예) TV 보기, 걷기, 운동, 책 읽기, 화초 관리 등..
@ 4단계. 재평가하기
재평가하기는 다름이 아니고, 바로 윗 문장에서 말한 것처럼, 날 옭아매는 일이 부질 없다는 걸 깨닫는 걸 말합니다.
또, 본인이 지금 힘들어 하는 문제가 일종의 질병이라는 걸 확실히 인식하면서, 더 이상 뇌의 잘못된 명령을 받아들이지
않겠다는 다짐을 하는 단계라고 보면 됨
1단계, 2단계를 한 번에 인식하고, 중요한 3단계인 '다른 데 집중하기'를 실행하며, 재평가하기는 필요 시마다 하면 되지 않을까 생각이 듭니다.
□ 참고로 알아둘 점
꼭 15분이 아니라도 됨.. 단 몇 분이라도 그 생각에서 멀어지면, 나를 괴롭히던 증상은 훨씬 약화됩니다.
다른 데로 전환이 안 되어, 강박증상의 명령을 따랐어도, 자신을 탓하지 말고, 더 용기를 내고, 스스로 격려하여 다음번에는 잘 해내면 됨 (즉, 포기하지 말기)
정말 잘 정리된 책인 것 같고, 저도 읽고 도움이 많이 됐습니다.
* 마음 관련 책을 읽고, 남긴 후기
■ 도서 리뷰글