강박증 (강박장애) 극복의 4단계 방법 [도서 리뷰]


사로잡힌 뇌, 강박에 빠진 사람들


강박증 (강박장애) 극복의 4단계 방법


이 책은 저자인 제프리 M. 슈워츠가 1996년에 쓴 책인데

국내에는 2010년에 소개된 책입니다.


따라서, 쓰여진 지 무려 14년이나 지난 책이지만, 

전체적인 내용은 지금도 유효하다고 생각됩니다.



□  이 책을 읽게 된 계기는?


평소에 제가 완벽주의, 즉 너무 꼼꼼하게 하려는 성향이 강해

일하는데 효과성이 떨어지는 면이 있어,

혹시나 도움이 될까해서 도서관에서 빌렸습니다.


꼭, 강박장애로 진단을 받지 않은 사람이라도 생활을 보다

개선하려는 목적으로 충분히 도움이 되는 내용이라 봅니다.



□  사로잡힌 뇌, 강박에 빠진 사람들


원 제목과 부제를 보면 이 책에서 전달하려는 내용이 

정확히 무언지가 보다 명확히 머릿속에 들어옵니다.


먼저, 원제목 : 

Free Yourself from Obsessive-Compulsive Behavior


<강박사고, 강박행동에서 자신을 해방시키는 법



이 책의 부제 :

A Four-Step Self-Treatment Method to Change Your Brain Chemistry

당신의 뇌 화학작용을 바꾸는 4단께 자가치료법



즉, 뇌의 생화학적 불균형에 의해 강박장애 (강박사고/강박행동)가

일어나게 되는 데, 이 책에서 소개하는 4단계 자가 치료법을


꾸준히 활용함으로써 뇌의 불균형을 조금씩 개선시켜 나가

결국에는 강박사고, 강박행동을 최소한으로 줄인다는 내용입니다.



□  저자 제프리 M. 슈워츠

정신과 의사이자 UCLA 의과대학의 정신과 연구교수이며,

강박증 인지행동치료 연구에서 주요한 성과를 남겼다고 함



다음은 이 책의 핵심 내용입니다.


□  강박증 극복의 4단계 방법

1. 딱지 붙이기 (Relabel)


2. 전가하기 (Reattribute)


3. 전환하기 (Refocus) : 15분 법칙


4. 재평가하기 (Revalue)


1단계부터 간단히 핵심 내용을 보면..



1단계. 딱지 붙이기

바로, 강박사고 또는 강박행동을 인식하는 단계입니다.


평소 강박장애를 앓고 있는 사람은 자신의 행동이 좀 이상하다고

생각은 하지만, 그게 강박장애인지는 잘 모르는 경우가 많음


따라서, 본인이 그런 사고 또는 행동을 할 때마다

이게 강박증 때문에 그렇다고 인식을 하는 것을 말합니다.



2단계. 전가하기


강박증의 원인을 뇌의 생화학적 불균형으로 돌리는 겁니다.

실제 강박증 환자의 뇌를 PET 등으로 스캔하면


일반적인 사람들과 달리, 특정 부분이 활성화되어

괜한 에너지를 많이 쓰고 있다는 걸 볼 수 있게 됩니다.



- 뇌의 불균형이 개선됨 -


제가 보기엔 1단계와 2단계는 같이 진행하면 됩니다.


강박사고 또는 강박충동이 들때, 순간적으로 아! 이건 강박증

때문이고, 절대 내가 이상하고 못나서 그런 게 아니라,


뇌의 이상 (불균형)으로 인해 생긴 질병이라 그렇구나라고

인식을 하게되면, 그 때부터는 평소처럼 생각 또는 행동에

빠져들기보다는 뭔가 대응을 할 준비자세가 된다고 합니다.



3단계. 전환하기 (15분 법칙)


이제부터는 그런 상황이 들 때마다 다른 데 집중을 합니다.

즉, 현재의 생각이나 행동을 15분 뒤로 미루는 개념입니다.

물론, 15분 뒤에 그런 생각이 들지 않으면 더 좋습니다.



처음에는 당장 그런 생각 또는 행동을 하지 않으면,.

큰일이 일어날 것 같고, 뭔가 잘못되어가고 있다는 느낌이


강하게 들지만, 꾹 참고서 몇 분만이라고 딴 데 집중을

(이 순간에 꼭 해결하지 않으면 안 될 것 같은 생각 포함)


돌리면, 몇 분 후에는 그런 강박증상이 저절로 약화됩니다.

즉, 뇌의 불균형으로 인해 일어나는 명령을 듣지 않고,

(물론, 참으려면 많이 힘들겠지만)



이건 강박장애 때문에 그런거야라고 순간적으로 생각하며,

다른 데 집중을 하다보면, 그런 증상이 훨씬 약화되고,


나중에 생각해보면 지금 매달리면서 괴로워할 뻔 했던 일이 

현실적으로 매우 쓸데없는 일이라는 걸 깨닫게 됩니다.


참고 : 전환은 자신이 좋아하는 분야가 좋다고 함

예) TV 보기, 걷기, 운동, 책 읽기, 화초 관리 등..



1부 . 4단계 치료법 소개

2부. 생활 속에 적응하다


4단계. 재평가하기


재평가하기는 다름이 아니고, 바로 윗 문장에서 말한 것처럼

나를 옭아매는 일이 부질없다는 걸 깨닫는 일을 말합니다.


또, 본인이 지금 힘들어 하는 문제가 일종의 질병이라는 걸 

확실히 인식하면서, 더 이상 뇌의 잘못된 명령을 받아들이지 

않겠다는 다짐을 하는 단계라고 보면 됩니다.



그냥 개인적인 생각에는 1단계, 2단계를 한 번에 인식하고,

중요한 3단계인 '다른 데 집중하기'를 실행하면 되고, 

재평가하기는 필요 시마다 하면 되지 않을까 생각됩니다.



□ 참고로 알아둘 점

꼭 15분이 아니라도 됨.. 단  몇 분이라도 그 생각에서 

멀어지면, 나를 괴롭히던 증상은 훨씬 약화됩니다.


다른 데로 전환이 안 되어, 강박증상의 명령을 따랐다고 

하더라도 절대 자신을 탓하지 말고, 더 용기를 내고.. 

스스로 격려해서 다음번에는 잘 해내면 됨 (포기하지 말기)


시중에 이 만큼 잘 정리된 책은 못 봤고, 강박장애를

앓고 있는 분들에게 많은 도움이 되리라 생각됩니다.


다음은 마음과 관련한 책을 읽고, 남긴 후기입니다.



[도서 리뷰]

한 줄의 기적 감사일기 리뷰


낙관성 훈련 (마틴 셀리그만)


감사는 파동, 힘, 에너지다!


난 왜 나를 사랑하지 못할까?


더 사랑받지 않아도 괜찮아..

댓글(10)

  • BlogIcon 필무필무 2014.12.24 10:07 신고

    참 좋은 책이군요.. 감사합니다^^
    메리크리스마스 :-)

    답글 수정

    • BlogIcon 일로일로 2014.12.27 17:47 신고

      답글이 늦어 죄송합니다ㅠㅠ
      또 한 번 읽어보고 싶을 정도로 실제적으로
      도움 많이될 것 같은 책이라고 생각합니다..
      연말, 따뜻하고 보람된 시간 보내세요 (^.^)

      수정

  • BlogIcon 정재영 2015.01.03 21:34

    내일 당장 사서 읽어봐야 겠습니다 감사합니다

    답글 수정

  • 작은콩 2015.12.11 14:11

    저도 작년부터 강박증을 앓아 왔는데, 올해 9월까지 정신과에서 진료 받으며 약을 먹다가, 10월부터는 스스로 이겨내보자라고 마음먹고 살아가고 있습니다. 솔직히 일상 생활에 지장을 줄 정도로 심각한 수준은 아닌데, 무언가를 자꾸 보게 되죠. 그래도 예전에 비하면 지금은 많이 나아진 편이라 스스로에게 고맙게 생각합니다. 책 내용 리뷰가 참 일목요연하게 정리되어 있네요. 좋은 글 감사합니다. 2015년 마무리 잘 하시길 바랍니다~

    답글 수정

    • BlogIcon 일로일로 2015.12.11 20:27 신고

      이렇게 소중한 글 남겨주셔서 감사합니다
      많이 좋아지셨다니 정말 다행이에요 (^^)
      다른 강박증 책보다 실질적인 내용이어서
      저도 예전에 도움을 많이 받았습니다~
      행복하고 마음 따뜻한 연말 보내세요^^♡

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  • BlogIcon 장곰 2016.02.25 14:21

    강박증과 함께 살아온지 20년 처음엔 내가 극복했다 이제 괜찮다 생각한적도 있지만 강박증은 생각처럼 만만한 놈이 아니더군요.한번씩 불쑥 찾아와자만하고 있던 나에게 자괴감을 안겨주곤 했습니다.그럴때마다 끝 없는 강박의 늪에 빠지곤 했죠.
    어느순간 아!안되겠다 싶어서 그냥 모든 생각을 수용하고 인정하기로 마음먹었습니다.거기에 따라오는 감정조차도 인정하고 지나갈것이다 생각하니 조금씩 불안함은 사라지고 강박사고도 무감각해져 일상생활에 미미한 작용만 할 뿐 정상적인 생활이 가능해 졌습니다.앞으로도 강박증과 함께 살아가겠지만 이겨버린다.완치한다는 생각은 버리고 수용해야 극복할 수 있다고 생각합니다.자만.확신은 또 다른 자괴감 불안감만을 일으키니까요.

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    • BlogIcon 일로일로 2016.02.26 21:57 신고

      좋은 말씀 남겨주셔서 감사드립니다~
      저도 극복의 대상이라고 여기기 보단
      받아들이면서 평생 안고 가겠다고
      마음 먹을 때가 더 좋아지는것 같습니다

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  • 2016.11.20 18:09

    비밀댓글입니다

    답글 수정

    • BlogIcon 일로일로 2016.11.22 15:41 신고

      저도 어릴 때부터 왜 그런 나쁜 버릇을 지니게 됐는 지 모르겠지만, 남한테는 관대하고, 저한테는 많이 혹독하게 많이 굴었던 것 같습니다. 일이 잘 될 때는 문제가 없는 데, 그렇지 않을 때는 그로 인해 많이 힘들어 지는 데, 지금은 조금 나아졌지만, 앞으로 나이가 먹을 수록 더 좋아지지 않을까 좋게 생각하고 있습니다^^

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